Blog L’usine Taschereau


Extra Team LCT – Semaine du 27 février 2017

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Extra Team LCT – Semaine du 27 février 2017

***Nous sommes rendu au 17.2.
L’objectif cette semaine est de récupérer du 17.1, qui nous a magané le dos, et rentrer l’entraînement nécessaire afin de se préparer aux 4 autres semaines des Open.

Lundi le 27

Haltérophilie

1. Hang Snatch
(4,3,2) x 2
70-75-80%
75-80-85%

2. Snatch pull
4 x 2 @100% du snatch

Jeudi le 2 mars

Haltérophilie

1. Clean+ squat + jerk
(1+1+1) x 6 @75% @ 85 %

2. Clean pull
4 x 2 @ 100 % du CJ

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 26 février 2017
Par Maku Ranger et David Courchesne

Garder un « OPEN MIND »

Photo: Johany Jutras

Garder un « OPEN MIND »

Salut mes amis Crossfiteux, j’aimerais avoir la chance de vous parler un par un, les yeux dans les yeux et de vous dire comment et pourquoi vous êtes tous des gens extraordinaires!

Saviez vous, à chacune de vos visites à LCT, que ce soit le matin à 6:00 ou le soir à 8:00 ou à n’importe quel moment de la journée, vous posez un geste extraordinaire!Vous faites preuves de volonté, de résistance, d’organisation, de tolérance, de patience, de gentillesse, de partage, d’endurance, de persévérance, de courage et surtout de beaucoup de FOLIE, ce qui est presque reconnu comme un trait commun .
Nos confrères de travail, certains de nos amis et même nos familles nous disent souvent que nous sommes  » FOU  » de faire ce sport très moderne. Moi je leur dit simplement que je suis fou du Crossfit et que je serais fou de ne pas me faire plaisir!

Parlant de folie, nous sommes présentement à quelques jours du début de la plus grande fête de tous les Crossfiteux du monde: la saison des « OPENS ».
« CINQ SEMAINES DE PURE FOLIE » vous dirons les anciens qui ont eu la chance d’y participer.
Un spectacle haut en couleur et en performance à tous les niveaux pour chacun et chacune :
Pour certain cela représente :
-une évaluation pour aller en compétition à un niveau supérieur !
-une évaluation de leur progression face aux années passées !
-une comparaison avec des milliers de gens dans le monde !
-une comparaison Canada de l’est / Canada / selon ton niveau !
-juste aider LCT à classer une équipe pour les régionaux !
-une évaluation de leur progression sur leur endurance !
-une évaluation de leur progression sur leur mouvement !
-une évaluation de leur niveau en temps réel
-une expérience de compétition devant un public !
-une participation à un Wod comme à chaque cours !
-devenir un juge de compétition (ça aide pour les mouvements)!
-de progresser comme juge de compétition !
-une participation au « GRAND PARTY DE FIN D’ANNÉE »!
Réellement pas beaucoup d’excuses pour ne pas participer à la fête :
-Je travaille un week-end sur deux ……. tu as 4 jours pour finir ton Wod.
-Je suis pas 100% physiquement …….. pas grave , tu donnes ton 100%
-Je suis pas assez bon ou fort ou ce que tu veux …… tu fais le mieux et c’est parfait !
-Je maîtrise pas les mouvements ….. Rx- Scale-Mouvement adapté par nos coachs !
-Je suis trop âgée ……. il y a des exercices adaptés selon âge !
-J’ai peur d’avoir l’air fou ……… parfait on sera au moins deux !
-Je commence le Crossfit …… tu auras une bonne base d’évaluation l’an prochain.
-Je vais être absent 1 ou 2 semaines ……. parfait tu feras les 3 autres !
Ça vous dit quelque chose? :

NO EXCUSES ——— PAS D’EXCUSES

Dans le pire des cas tu viens :
1. Aider les participants à se calmer en leur racontant des histoires drôles !
2. Aider les participants avec l’équipement afin de ne pas les épuiser !
3. Aider les participants en leur disant que tout ira bien !
4. Aider les participants en les jugeant ( tu fais le cours sur le site des gammes )
5. Aider les participants en les jugeant ( sans le cours ) !
6. Encourager les participants en criant à en perdre la voix !
7. Féliciter et écouter les participants raconter leurs états d’âmes !
8. Pousser les participants à dépasser leurs attentes et leurs limites !
9. Consoler les inconsolables ou les éternels insatisfaits !
10. Vivre une ambiance complètement malade et irréel !
11. Passer ton temps à frissonner de bonheur devant les performances de tous !
12. Avoir déjà hâte à l’an prochain pour t’inscrire à tes premiers  » OPENS  » car le MIND est déjà acquis !!!
Allez on vous attends pour s’amuser en famille.

-Denis Ranger, 62ans

Extra Team LCT – Semaine du 20 février 2017 (8/8)

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Extra Team LCT – Semaine du 20 février 2017 (8/8)

***Nous y sommes enfin! Prenez la semaine pour focuser sur les derniers petits détails de votre récupération et limiter le volume d’entraînement au minimum.

Lundi le 20

Haltérophilie

1. Full snatch
2 x 2 @75 %
4 x 1 @80 %
4 x 1 @85 %

2. Slow Start snatch pull + hang pull
5 x (4+1) @80%+

Mercredi le 22

EMOM 24min

1. SkiErg 12/9
2. TrueForm 200/150m
3. Burpees facing bar 20/1/3
4. Rameur 15/12

Jeudi le 23

Haltérophilie

1. Clean and jerk
2 x 2 @75 %
4 x 1 @80 %
3 x 1 @85 %

2. Front squat
2 x 3 @85% (CJ)
2 x 2 @90% (CJ)
2 x 1 @95% (CJ)

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 19 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

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Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

***À peine 1 semaine avant les Open, prenez 10-15min de plus de mobilité avant votre entraînement et adressez les tensions. Beaucoup de gymnastique encore cette semaine, protéger vos mains!

Lundi le 13

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. For time: 15 Barres MUs + 15 Ring Muscle-Up (No singles, time cap = 10min)
B. Tabata DB Push Press 45/35lbs
C. 100 V-Up
D. Mobilité Quads et Hip Flexor

Haltérophilie

1. Snatch
(3, 3, 2) @75-80-85 %
(3, 3, 2) @ 80-85-90 %
1 x @ 95 % * si aucun fail

2A. Snatch Pull 5 x 4 @90% +
2B. Hang jump snatch pull 5 x 6 @40%+

Mardi le 14

A. 5 RFT: 15 Cal Airdyne + 12 Cal Row + 9 DB Full Clean 45/35lbs
B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)

Mercredi le 15

Deload ou Repos Actif
Cours de groupe selon la forme + RomWod

Jeudi le 15

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. 100 Pull-Appart
B. Tabata T2B
C. Cumul 1min L-Sit on Rings

Haltérophilie

1. Clean + squat + jerk
(1+2+1) x 3 @80-85%
(1+1+1) x 3 @85-90%

2. Clean pull complex
Knee pull + Pull + hang pull
5 x (3+1+2) @85 % +

Vendredi le 16

A. Iron Scap
B. For time: 60 HSPUs
C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 12 DB Ground 2 overhead 45/30lbs
D. Romwod

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 12 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

La famille LCT s’agrandit

Bonjour à tous,

C’est avec une immense fierté que nous vous annonçons aujourd’hui l’arrivée de Marc-André Poulin et d’Alexandre Hurtubise au sein de la grande famille LCT, plus spécifiquement en tant que propriétaire.

Marc-André, CPA, CA, agira à titre de directeur financier et son principal mandat sera d’identifier, d’évaluer et de proposer des opportunités d’affaires bénéfiques pour les membres de LCT, tout en assurant une bonne santé financière.

Alexandre, ingénieur, agira à titre de directeur, projets spéciaux, et son principal mandat est d’identifier, d’évaluer et de proposer des opportunités de développement de façon à répondre adéquatement aux besoins spécifiques et évolutifs de nos membres.

Il ne fait aucun doute que leur riche expérience, combinée à leur passion et leur personnalité dynamique, seront des atouts majeurs pour nous.

Nous sommes confiants qu’ils sauront relevés ce nouveau défi avec brio et en équipe ! Joignez-vous à moi afin de féliciter Marc-André et Alexandre pour cette nomination et leur souhaiter tout le succès qu’ils méritent!

Maku

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Extra Team LCT – Semaine du 5 février 2016 (6/8)

AtlasProject

Extra Team LCT – Semaine du 5 février 2016 (6/8)

***À peine 3 semaine avant les Open, prenez 10-15min de plus de mobilité avant votre entraînement et adressez les tensions. Beaucoup de gymnastique cette semaine, protéger vos mains!

Lundi le 5

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. For time: 15 Ring Muscle-Up + 15 Barres MUs (No singles, time cap = 10min)
B. Tabata DB Full Clean 45/35lbs
C. 100 V-Up
D. Mobilité Quads et Hip Flexor

Haltérophilie

1. Snatch pull + snatch
6 x (3+3) @75 %+ * faire 3 pull et ensuite 3 snatch
2. Romanian deadlift 5 x 6

Mardi le 6

A. 5 RFT: 21 Cal Row + 15 Cal Airdyne + 9 DB Split Jerk 45/35lbs
B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)

Mercredi le 7

Deload ou Repos Actif
Cours de groupe selon la forme + RomWod

Jeudi le 8

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. 100 Pull-Appart
B. Tabata alt DB Snatch 55/35
C. Cumul 2min L-Sit on Rings

Haltérophilie

1. Clean pull + clean + jerk
8 x 2 @ 75 %+
2. Back squat 4 x @ 100 % CJ
No rest
Jump with dB
Rest 20 sec
Back squat 5 x @ 100 % CJ
No rest
Jump with dB
Backsquat 6 x @ 105 % CJ

Vendredi le 9

A. Iron Scap
B. For time: 30 HSPU strict
C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 15 Burpees
D. Tabata T2B

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 5 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

Semaine du 29 janvier 2017 – Deload

Janie Potvin

Semaine du 29 janvier 2017 – Deload

Aucun Extra, mais vous pouvez faire les 2 cours d’Haltérophilie selon votre forme.

Lundi:
1. Drop snatch 6 x 3 @50% +
2. Full snatch:
2 x 4 @70-75%
2 x 3 @75-80 %
2 x 2 @80-85%

Jeudi:
1. Clean pull + power clean + jerk 6 x (3+2+2)
2. Wide press behind neck 6 x 4

This is a scheduled “back-off” week. Every 4-6 weeks we lower the volume for a number of reasons that will benefit performance in the long run.

I know you are motivated, and want to do more. The question is… are you smart enough to trust the process?

Le 29 janvier 2017
L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & Dave

Semaine du 23 janvier – Programming Extra Team LCT (4/8)

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Semaine du 23 janvier – Programming Extra Team LCT (4/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 23

Conditionning:
A. For Time: 100 DUs + 50 WB 24/16lbs
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata TrueForm
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
1. EMOM Power snatch
MIN 0-5: 4 x @80%
MIN 5-10: 3 x @80%
MIN 10-15: 2 x @ 85%

2A. slow start snatch pull (explosion maximale en haut des genoux) 5 x 4 @85%+
2B. High jump with DB 5 x 8

Mardi le 24

Muscle Endurance:
A. For time: 15 Ring MUs + 15 Barres MUs
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata Ski Erg
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 25

Cours de groupe & Gymnastique
ou
Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 26

Conditionning:
A. For time: 100 DUs + 60 T2B
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata Assault Bike

Haltérophilie:
1. EMOM Power clean and push jerk
Min 0-5: 4 x @80%
Min 5-10: 3 x @80%
Min 10-15: 2 x @85%

2a. Clean High Pull 5 x 6 @75% + (work on speed and shrug)
2b. Hang jump clean pull 5 x 8 @40-60 %

Vendredi le 27

Muscle Endurance:
A. Tabata Rameur
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 22 janvier 2017

Semaine du 16 janvier – Programming Extra Team LCT (3/8)

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Semaine du 16 janvier – Programming Extra Team LCT (3/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 16

Conditionning:
A. Tabata Double-Unders
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 1000m course TrueForm (FAST!)
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
1. Full snatch (4, 3, 2) x 2 75-80-85/80-85-90 %
2a. Snatch Pull 6 x 4 @85 % +
2b. Hang Jump snatch pull 6 x 6 @ 40-60 %

Mardi le 17

Conditionning:
A. Tabata SkiErg
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. For time: 10 Ring Muscle-Ups + 10 Barres MUs
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 18

Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 19

Conditionning:
A. Tabata Wall Ball 20/14
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 100 DUs + 50/35 Cal Assault Bike

Haltérophilie:
1. Clean and jerk (3,3,2) x 2 75-80-85/80-85-90 %
2a. Floating clean pull 5 x 4 @85% +
2b. Hang jump clean pull 5 x 5 @ 40-60 %

Vendredi le 20

Muscle Endurance:
A. Tabata Rameur
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 15 janvier 2017

Semaine du 9 janvier – Programming Extra Team LCT (2/8)

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Programming Extra Team LCT (2/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 9

Conditionning:
A. Tabata Rameur
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 100 Double-Unders + 50 WallBall
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
A. Power snatch
(4, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %
B. Floating snatch pull
6 x 4 @ 85%+

Mardi le 10

Conditionning:
A. Tabata TrueForm
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 2min amrap of: 3 Ring Muscle-Ups + 3 Barres MUs
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 11

Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 12

Conditionning:
A. Tabata SkiErg
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 30 Burpee Box Jumps + 100 DUs
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
A. Power clean and jerk
(3, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %
B. Clean Pull
3 x 4 @ 100 % 3 x 3 @ 105 %

Vendredi le 13

Muscle Endurance:
A. Tabata Sprint (Assault Bike)
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod
L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 8 janvier 2017