Blog L’usine Taschereau


Semaine du 2 janvier 2017 – Programming Extra Team LCT (1/7)

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Semaine du 2 janvier 2017 – Programming Extra Team LCT (1/7)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 2

Conditionning:
A. Tabata Assault Bike
*Pas de repos, immédiatement faire le « B » (DUs)
B. 200 Double-Unders *fournir le temps total incluant le tabata (4min+ temps DUs)

Haltérophilie:
A. Full snatch 5 x 5 @75%+
B. Halting snatch deadlift + pull (4+2) x 6 @90 %+

Mardi le 3

Muscle Endurance:
A. Tabata SkiErg
*Pas de repos, immédiatement faire le « B » (MUs)
B. 2min amrap of: 5 Ring Muscle-Ups + 5 Barres MUs
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 4

Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 5

Muscle Endurance + Conditionning:
A. Tabata Rameur
*Pas de repos, immédiatement faire le « B » (BJs)
B. 60 Box Jumps *fournir le temps total incluant le tabata (4min+ temps BJs)

Haltérophilie:
A. C&J 3 x 4 @75-80-85% 3 x 3 @85%+
B. Clean pull complex (sol-genoux/Pull/hang pull) (3+1+2) x 5 @90% +

Vendredi le 6

Muscle Endurance:
A. Tabata Sprint (TrueForm)
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod


L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 1er janvier 2017

Deload du temps des fêtes - Semaines du 19 décembre

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Programmation Extra Équipe LCT - Semaines du 19 décembre-1er janvier 2017

Deload du temps des fêtes, profitez en pour récupérer, dormir, manger, vous amusez. etc… Essayez des skills, travaillez vos faiblesses et participer aux cours de groupe.

Lundi le 19 décembre:

Haltérophilie:

A. Hang Power snatch 4 x 3 @75-80 4 x 2 @80-85
B. Haling snatch deadlift + snatch pull 6 x (3+2)
https://www.youtube.com/watch?v=whYPMzB8BkU

Mardi le 20 décembre:

Conditionning + Skills:
Amrap 10min
250m Row
5 Muscle-Ups
5 HSPUs

Mercredi le 21 décembre:

Repos complet

Jeudi le 22 décembre:

Haltérophilie:

A. Hang muscle clean 7 x 4
B. Complex Power clean + Hang power + Push jerk + Jerk 8 x 1 @75 % +

Vendredi le 23 décembre:

Accessoires:
1- Reverse Fly 5x 8
2- One arm DB row 5x 8
3- PullUps strict(3 positions: supp, pron & wide): 5x 3/each *weighted if possible
4- GHD Hamcurl 5x 8
5- Reverse Plank: 5x 30s (feet on 20′ box)

Semaine du 26-31 décembre:

Cours de groupe seulement, selon la forme.

*On commence le dernier cycle pre-Saison le 2 janvier 2017, assurez vous d’être bien reposé et à 100%!

Joyeuses Fêtes

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 18 décembre 2016

Road to 2017 (10/12) – Extras semaine du 12 Décembre

Battle Royale

Road to 2017 (10/12) – Extras semaine du 12 Décembre

Lundi le 12:

A1. Conditionning:
For time:
100 Thrusters 45/35

A2- Conditionning
For time:
# Calories on Assault Bike of last monday (try to beat 10min)

B. Haltérophilie
1- Muscle Snatch 6 x 5
2- Full snatch (4, 3, 2) x2 @70-75-80/75-80-85

Mardi le 13:

A. Accessoires:
1- GHD Situps: 5x 12 (for speed!)
2- PullUps strict(3 positions: supp, pron & wide): 5x 3/each *weighted if possible
3- GHD Back Ext: 5x 12
4- Reverse Fly: 5x 8
5- Reverse Plank: 5x 30s (on 20′ box)

https://www.gymnasticbodies.com/are-you-training-shoulder-extension/

Mercredi le 14:

A. Tabata Rameur for max Calories (8x 20s/10s)
B. Course 3x 800m fast, rest as needed
C. Tabata Bike max Calories (8x 20s/10s)

Jeudi le 15:

A1. Conditionning:
1a.- If Karen (150 WB) is over 6:00 do: EMOM for 6min (6 rounds)
25 WB à 14/10lbc

1b.- If Karen (150 WB) is under 6:00 do:
Amrap 2min WB @ 30/20lbs

B. Haltérophilie
1- Full Clean + Jerk
3 x 3 @75-80-80 % 2 x 2 85% 2 x 1 @ 90 %
2- Front squat
3 x 3 @ 95% du clean et 3 x 2 @ 100 % du clean

Vendredi le 16:

A. Conditionning:
For time:
# Calories on Rower of last monday (try to beat 10min)

B. Accessoires
1- Reverse Fly 5x 8
2- One arm DB row 5x 8
3- PullUps strict(3 positions: supp, pron & wide): 5x 3/each *weighted if possible
4- GHD Hamcurl 5x 8
5- Reverse Plank: 5x 30s (on 20′ box)

https://www.gymnasticbodies.com/are-you-training-shoulder-extension/

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 11 décembre 2016
Par: Maku Ranger + David Courchesne

Road to 2017 (9/12) – Extras semaine du 5 Décembre

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Semaine du 5 décembree 2016

Lundi le 5:

A. Conditionning:
1a.- If Karen (150 WB) is over 6:00 do: Every 30s for 6min (12 rounds)
Odd: 12 WB @ 14/10lbs
Pair: 13 WB @ 14/10lbs

1b.- If Karen (150 WB) is under 6:00 do:
Amrap 2min WB @ 30/20lbs

2- Conditionning
Amrap 10min Calories: Assault Bike

B. Haltérophilie
1- Muscle Snatch + hang muscle
6 x (3+3)
2- Snatch 3 positions
Sol + below knee + hang
8 x 1 @75-75-80-80-85-85-90-90 %

Mardi le 6:

A. Skills EMOM 10min:
Odd: HS Hold 30-45s
Pair: 30 Double-Unders

B. Accessoire:
1- GHD Situps: 5x 12 (for speed!)
2- PullUps strict(3 positions: supp, pron & wide): 5x 3/each *weighted if possible
3- GHD Back Ext: 5x 12

Mercredi le 7:

Go run outside!

5x 800m modéré (75% intensité)
2min rest

Jeudi le 8:

A. Skills/Strenght
1a- If 8- HSPUs strict do:
EMOM 10min
4-8 HSPUs kip + descente en 3sec

1b- If 8+ HSPUs strict do:
EMOM 10min
3-6 HSPUs strict deficit 2″ + descente 3sec

2- Skills/Endurance
1 set: Max unbroken Muscle-Ups

B. Haltérophilie
1-      Clean and jerk
Clean iso below knee (2 sec) +jerk
6 x 2 @ 75% +
2-      Back squat

  • Hurdle
  • Back squat (90% x 1 , repos 10 sec) x5
  • Hurdle
  • Repos 2 min et recommencer 4 x

Vendredi le 9:

A. Conditionning:
Amrap 10min Calories: Concept 2 Rower

B. Accessoires
1- Reverse Fly 5x 8
2- One arm DB row 5x 8
3- PullUps strict(3 positions: supp, pron & wide): 5x 3/each *weighted if possible
4- GHD Hamcurl 5x 8

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 3 décembre 2016
Par: Maku Ranger + David Courchesne

Road to 2017 (8/12) – Extras semaine du 28 Novembre

Ari

Semaine du 28 novembre 2016

*Retour progressif du Atlas project, repos complet lundi pour les participants, retour progressif mardi/mercredi pour récupération active et cours de groupe jeudi, vendredi.

Lundi le 28:

A. Skills
1- Strict HSPUs 3x 8 (ajout déficit si nécessaire), repos 1-2min entre les sets
2- Double Unders 3x 50, repos 30s entre les sets

B. Haltérophilie
1- Full Snatch
5x 3 @ 75%+
*Focus technique

2- Good morning (Medium grip)
5x 8, ramp up

Mardi le 29:

A. Skills
1- Box Jumps over 3x 24 @ 24″, repos 1-2min entre les sets

B. Conditionning:
AirBike 2x 30 Cal *ALL OUT!
repos 30s

Mercredi le 30:

Amrap 40min (effort soutenu à 70%)

40 Cal Row
20 DBall over shoulders

Jeudi le 1er décembre:

A. Skills
1- EMOM 10min
10 Pistols

B. Haltérophilie

1- Clean + Front Squat + Jerk x 3
(1+3+1) x 3 @75-80-80 %
(1+2+1) x 3 @85-85-90 %

2- Deficit Clean pull
5 x 4 @ 80% +

Vendredi le 2 décembre

A. Skills
1- Tabata (8x 20/10s): HS Walk
2- Tabata (8x 20/10s): T2B

B. Accessoires
1- Reverse Fly 5x 8
2- One arm DB row 5x 8
3- GHD Situps 5x 15 (for speed!)
4- GHD Hamcurl 5x 8

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 27 novembre 2016
Par: Maku Ranger + David Courchesne

Road to 2017 (7/12) – Extras semaine du 21 Novembre

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Road to 2017 (7/12) – Extras semaine du 21 Novembre

*Cette semaine les Extras sont basé sur le Atlas Project qui aura lieux ce week end, faite les Extras tout de même, si vous ne participez pas.

Lundi le 21

Les extras de lundi seront plus efficace et auront moin d’impact sur votre WOD si vous les faites APRÈS le cours de groupe.

A. Pratique à 3 – EVENT 1 – Atlas Project
3 rounds NOT FOR TIME OF:
30 Wall Ball (diviser à 3)
24 GHD Situps (diviser à 3)
6 Partner Deadlift 455/325 (2 par duo)

***restez prudent dans les deadlift:
1. Montez les poids en faisant des séries de 2 avec la même transition à 3 partenaires.
2. La communication est clé, ne lâchez pas la barre avant d’avoir communiqué avec votre partenaire.
3. Évitez les risques et cessez immédiatement si vous n’êtes pas synchronisé.

B. Skills (travailler avec Paire EVENT 5)
EMOM 10min
Impair: 1 Legless Rope Climb (scale = Legs)
Pair: 1 Full Clean + 2 FrontSquat @ 205/145 SYNCHRO

Prendre une pause d’au moin 60min avant/après les Extras d’haltérophilie
B. Cours d’haltérophilie
1- Snatch 2 x (3, 3, 2) 80-85-90 %
2- Good Morning Medium grip 5 x 6

Mardi le 22

A. Skills (Pratique en Couple – Event 2 & 3)
1- Couple – Event 2
EMOM 10min
Impair: 2 Barres MUs synchro
Pair: 8 DBall over Shoulders 100/70lbs

2- Couple – Event 3
EMOM 10min
Impair: 4 Alt DB Snatch 85/65
Pair: 4 synchro HSPUs

B. Accessoires (POST WORKOUT)
1- DB row 5x 8/arm
2- Glute Bridges 5x 8 (No weights, stay 3s on top!)
3- Reverse Fly 5x 8 (tempo 1s up, 1s hold, 3s down)

Mercredi le 23

Cet entraînement n’est pas FOR TIME (Viser un rythme lent/modéré de 70%)

3 rounds of:
1200m run
50 Cal Bike Cal Row

Jeudi le 24

A. Pratique Atlas (50% intensité, rester relax)

10 Box Jumps over
10 C2B
10 Wall-Ball
10 Deadlift 135/95
10 Dball 100/70
2 Barres MUs
10 DB Snatch 45/35
10 kipping HSPUs
10 Thrusters 95/65
3 Rope Climbs

B. Mobilité:
ROMWOD
*Pour ceux qui participent au Atlas Project ce week end, les Extras d’haltérophilie de jeudi sont optionnel selon la forme.

Prendre une pause d’au moin 60min avant/après les Extras d’haltérophilie

B. Cours d’haltérophilie
1- Hang Clean and jerk 3 x 2 @ 70% + 3×1 @ 75%
2- Hang Clean Pull 4x 2 au poids de départ (Event 4 – Atlas Project)

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 20 novembre 2016
Par: Maku Ranger + David Courchesne

Road to 2017 (6/12) – Extras semaine du 14 Novembre

Maku

Road to 2017 (6/12) – Extras semaine du 14 Novembre

Lundi le 14

A. Gymnastic Complex
15 C2B
12 Dips
9 HSPUs
6 Ring MUs
3 Barre MUs
(2x, repos = temps de travail)

Prendre une pause d’au moin 60min avant/après les Extras d’haltérophilie
B. Cours d’haltérophilie
1- Full snatch *Dropper la bar à chaque fois
5 x 5 @ 80-80-80-85-85 (si le premier 85% bien réussi, faire 90 % comme dernier série)
2- Snatch Pull 3 positions (sol + sous-genoux + hang)
(1+1+2) x 4 @95 % +

Mardi le 15

A. Skills
1- HandStand walk 5x 20′
2- Double/Triple-Unders 5x 25/5

B. Accessoires (POST WORKOUT)
1- DB row 5x 8/arm
2- Glute Bridges 5x 8 (No weights, stay 3s on top!)
3- Reverse Fly 5x 8 (tempo 3s up, 1s hold, 3s down)

Mercredi le 16

Cet entraînement n’est pas FOR TIME (Viser un rythme lent/modéré de 70%)

5 rounds of:
800m run
40 Cal Row
20 GHD Situps

Jeudi le 17

A. Skills/Gym
Amrap 3min Rope Climbs 15′
- go up with legs, come down no legs

Prendre une pause d’au moin 60min avant/après les Extras d’haltérophilie

B. Cours d’haltérophilie
1- Clean and jerk
3 x 4 @ 80 %; 3 x 3 @ 85%
2- Back squat (% par rapport au C/J)
4 x 105 %: repos 15 sec
5 x 105 %: repos 15 sec
6 x 105 %: repos 3 min
tout recommencer (2-3x, selon la forme)

Vendredi le 18

Renforcements (POST WORKOUT):
A. Clam Shell 5x 8/side
B. Sotts Press (frontsquat) 5x 8
C. L-Sit Hold 5x 30s
D. Reverse Hyper GHD (avec Medball entre les pieds) 5x 12
E. Ham Curl GHD (travailler en negatif si trop difficile) 5x 12

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 13 novembre 2016
Par: Maku Ranger + David Courchesne

Nouveau Programme – L’usine Fit

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Nouveau Programme – L’usine Fit

(1 MOIS GRATUIT!)

cliquez ici : RÉSERVEZ VOTRE PLACE

À compter du jeudi 1er décembre, L’usine Taschereau offrira un nouveau programme de cours: « L’usineFit ». Les nouveaux cours seront offert dans un format de 30 minutes, 4 jours par semaine.

Ce concept unique permettra aux gens occupés (parents, professionnels, entrepreneurs, étudiants, etc) d’obtenir les mêmes bénéfices qu’un cours régulier de 60 minutes, mais sans l’aspect haltérophilie et force.

En seulement 30 minutes vous obtenez un réchauffement visé, un entraînement à haute intensité constamment varié et un « cool down » de quelques étirements. Les entraînements L’usineFit seront inclus dans tous les abonnements sans frais supplémentaires, ainsi que le Lève-tôt/Couche-tard.

Débutez ou finissez votre journée en beauté avec L’usineFit!

Horaire de départ à compter du 1er décembre:

Lundi: 6:30 à 7:00
Mardi: 20:30 à 21:00
Mercredi: 6:30 à 7:00
Jeudi: 20:30 à 21:00

*Le programme inclu aussi nos cours de 60min du soir à 20:00

Lundi: 20:00 à 21:00
Mercredi: 20:00 à 21:00

OFFRE DE LANCEMENT: 1 MOIS GRATUIT ! (1er décembre – 31 décembre 2016)

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Road to 2017 (4/12) – Extras semaine du 7 novembre

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Road to 2017 (4/12) – Extras semaine du 7 novembre

*Semaine de deload, on prend ca molo.

Focus sur la récupération et la technique! N’en faites pas plus.

Cours de groupe + scéance technique d’haltérophilie seulement!

Haltérophilie

Lundi:
A. Ligth drop snatch 4 x 5 (travailler sur la position de réception)
B. Hang Muscle Snatch 5 x 5
C. Full Snatch 2 x 4 @70 % 2 x 3 @75% 2 x 3 @80 %
*focus technique et dropper la barre à chaque fois

Jeudi :
A. Muscle clean 3 positions (sol+below knee + hang) (1+1+2) x 5
B. Clean and jerk 4 x 3 @75% 2 x 2 @80 %
*focus technique et dropper la barre à chaque fois

Road to 2017 (4/12) – Extras semaine du 31 Oct

Poulin Atlas

Road to 2017 (4/12) – Extras semaine du 31 Oct

Lundi le 31

A. Strongman
10 rounds of:
20′ Bear walk 200/150 lbs sandbag
drop every 20′

Prendre une pause d’au moin 60min avant/après les Extras d’haltérophilie
B. Cours d’haltérophilie
1- Muscle Snatch 3 position (sol, sous genoux, hang) 5 x 3
2- Power Snatch
Every 90s for
Min 0-6 (4 séries): 3 x @80 %
Min 6-12 (4 séries): 2 x @85 %
Min 12-16:30 (3 séries): 1 x @90 %

Mardi le 1er

A. Complex de gymnastique
2 rounds of:
21 C2B
15 HSPUs
5 Ring Muscle-Ups
4 Bar Muscle-Ups
repos entre vos 2 rounds = temps du 1er round

B. Accessoires
1- DB row 5x 8/arm
2- Glute Bridges 5x 8 (stay 3s on top)
3- Reverse Fly 5x 8 (tempo 3s up, 1s hold, 3s down)

Mercredi le 2

Cet entraînement n’est pas FOR TIME (Viser un rythme lent/modéré de 70%)

10 rounds of:
400m run
10 Cal Bike

Jeudi le 3

A. Skills
10 rounds of
20′ HS Walk
1 Rope Climbs 15′
5 Triple-Unders

Prendre une pause d’au moin 60min avant/après les Extras d’haltérophilie
B. Cours d’haltérophilie
1- Muscle clean + Press 5 x 5
2- Power Clean and jerk
Every 90s for
Min 0-6 (4 séries): 3 x @80 %
Min 6-12 (4 séries): 2 x @85 %
Min 12-16:30 (3 séries): 1 x @90 %

Vendredi le 4

Renforcements:
A. Clam Shell 5x 8/side
B. Sotts Press 5x 8
C. L-Sit Hold 5x 30s
D. Reverse Hyper GHD (avec Medball entre les pieds) 5x 12
E. Ham Curl GHD (travailler en negatif si trop difficile) 5x 12

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 30 Octobre 2016
Par: Maku Ranger