Team LCT


Extra Team LCT – Semaine du 27 février 2017

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Extra Team LCT – Semaine du 27 février 2017

***Nous sommes rendu au 17.2.
L’objectif cette semaine est de récupérer du 17.1, qui nous a magané le dos, et rentrer l’entraînement nécessaire afin de se préparer aux 4 autres semaines des Open.

Lundi le 27

Haltérophilie

1. Hang Snatch
(4,3,2) x 2
70-75-80%
75-80-85%

2. Snatch pull
4 x 2 @100% du snatch

Jeudi le 2 mars

Haltérophilie

1. Clean+ squat + jerk
(1+1+1) x 6 @75% @ 85 %

2. Clean pull
4 x 2 @ 100 % du CJ

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 26 février 2017
Par Maku Ranger et David Courchesne

Extra Team LCT – Semaine du 20 février 2017 (8/8)

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Extra Team LCT – Semaine du 20 février 2017 (8/8)

***Nous y sommes enfin! Prenez la semaine pour focuser sur les derniers petits détails de votre récupération et limiter le volume d’entraînement au minimum.

Lundi le 20

Haltérophilie

1. Full snatch
2 x 2 @75 %
4 x 1 @80 %
4 x 1 @85 %

2. Slow Start snatch pull + hang pull
5 x (4+1) @80%+

Mercredi le 22

EMOM 24min

1. SkiErg 12/9
2. TrueForm 200/150m
3. Burpees facing bar 20/1/3
4. Rameur 15/12

Jeudi le 23

Haltérophilie

1. Clean and jerk
2 x 2 @75 %
4 x 1 @80 %
3 x 1 @85 %

2. Front squat
2 x 3 @85% (CJ)
2 x 2 @90% (CJ)
2 x 1 @95% (CJ)

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 19 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

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Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

***À peine 1 semaine avant les Open, prenez 10-15min de plus de mobilité avant votre entraînement et adressez les tensions. Beaucoup de gymnastique encore cette semaine, protéger vos mains!

Lundi le 13

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. For time: 15 Barres MUs + 15 Ring Muscle-Up (No singles, time cap = 10min)
B. Tabata DB Push Press 45/35lbs
C. 100 V-Up
D. Mobilité Quads et Hip Flexor

Haltérophilie

1. Snatch
(3, 3, 2) @75-80-85 %
(3, 3, 2) @ 80-85-90 %
1 x @ 95 % * si aucun fail

2A. Snatch Pull 5 x 4 @90% +
2B. Hang jump snatch pull 5 x 6 @40%+

Mardi le 14

A. 5 RFT: 15 Cal Airdyne + 12 Cal Row + 9 DB Full Clean 45/35lbs
B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)

Mercredi le 15

Deload ou Repos Actif
Cours de groupe selon la forme + RomWod

Jeudi le 15

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. 100 Pull-Appart
B. Tabata T2B
C. Cumul 1min L-Sit on Rings

Haltérophilie

1. Clean + squat + jerk
(1+2+1) x 3 @80-85%
(1+1+1) x 3 @85-90%

2. Clean pull complex
Knee pull + Pull + hang pull
5 x (3+1+2) @85 % +

Vendredi le 16

A. Iron Scap
B. For time: 60 HSPUs
C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 12 DB Ground 2 overhead 45/30lbs
D. Romwod

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 12 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

Extra Team LCT – Semaine du 5 février 2016 (6/8)

AtlasProject

Extra Team LCT – Semaine du 5 février 2016 (6/8)

***À peine 3 semaine avant les Open, prenez 10-15min de plus de mobilité avant votre entraînement et adressez les tensions. Beaucoup de gymnastique cette semaine, protéger vos mains!

Lundi le 5

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. For time: 15 Ring Muscle-Up + 15 Barres MUs (No singles, time cap = 10min)
B. Tabata DB Full Clean 45/35lbs
C. 100 V-Up
D. Mobilité Quads et Hip Flexor

Haltérophilie

1. Snatch pull + snatch
6 x (3+3) @75 %+ * faire 3 pull et ensuite 3 snatch
2. Romanian deadlift 5 x 6

Mardi le 6

A. 5 RFT: 21 Cal Row + 15 Cal Airdyne + 9 DB Split Jerk 45/35lbs
B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)

Mercredi le 7

Deload ou Repos Actif
Cours de groupe selon la forme + RomWod

Jeudi le 8

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. 100 Pull-Appart
B. Tabata alt DB Snatch 55/35
C. Cumul 2min L-Sit on Rings

Haltérophilie

1. Clean pull + clean + jerk
8 x 2 @ 75 %+
2. Back squat 4 x @ 100 % CJ
No rest
Jump with dB
Rest 20 sec
Back squat 5 x @ 100 % CJ
No rest
Jump with dB
Backsquat 6 x @ 105 % CJ

Vendredi le 9

A. Iron Scap
B. For time: 30 HSPU strict
C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 15 Burpees
D. Tabata T2B

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 5 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

Semaine du 29 janvier 2017 – Deload

Janie Potvin

Semaine du 29 janvier 2017 – Deload

Aucun Extra, mais vous pouvez faire les 2 cours d’Haltérophilie selon votre forme.

Lundi:
1. Drop snatch 6 x 3 @50% +
2. Full snatch:
2 x 4 @70-75%
2 x 3 @75-80 %
2 x 2 @80-85%

Jeudi:
1. Clean pull + power clean + jerk 6 x (3+2+2)
2. Wide press behind neck 6 x 4

This is a scheduled “back-off” week. Every 4-6 weeks we lower the volume for a number of reasons that will benefit performance in the long run.

I know you are motivated, and want to do more. The question is… are you smart enough to trust the process?

Le 29 janvier 2017
L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & Dave

Semaine du 23 janvier – Programming Extra Team LCT (4/8)

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Semaine du 23 janvier – Programming Extra Team LCT (4/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 23

Conditionning:
A. For Time: 100 DUs + 50 WB 24/16lbs
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata TrueForm
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
1. EMOM Power snatch
MIN 0-5: 4 x @80%
MIN 5-10: 3 x @80%
MIN 10-15: 2 x @ 85%

2A. slow start snatch pull (explosion maximale en haut des genoux) 5 x 4 @85%+
2B. High jump with DB 5 x 8

Mardi le 24

Muscle Endurance:
A. For time: 15 Ring MUs + 15 Barres MUs
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata Ski Erg
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 25

Cours de groupe & Gymnastique
ou
Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 26

Conditionning:
A. For time: 100 DUs + 60 T2B
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata Assault Bike

Haltérophilie:
1. EMOM Power clean and push jerk
Min 0-5: 4 x @80%
Min 5-10: 3 x @80%
Min 10-15: 2 x @85%

2a. Clean High Pull 5 x 6 @75% + (work on speed and shrug)
2b. Hang jump clean pull 5 x 8 @40-60 %

Vendredi le 27

Muscle Endurance:
A. Tabata Rameur
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 22 janvier 2017

Semaine du 16 janvier – Programming Extra Team LCT (3/8)

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Semaine du 16 janvier – Programming Extra Team LCT (3/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 16

Conditionning:
A. Tabata Double-Unders
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 1000m course TrueForm (FAST!)
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
1. Full snatch (4, 3, 2) x 2 75-80-85/80-85-90 %
2a. Snatch Pull 6 x 4 @85 % +
2b. Hang Jump snatch pull 6 x 6 @ 40-60 %

Mardi le 17

Conditionning:
A. Tabata SkiErg
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. For time: 10 Ring Muscle-Ups + 10 Barres MUs
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 18

Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 19

Conditionning:
A. Tabata Wall Ball 20/14
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 100 DUs + 50/35 Cal Assault Bike

Haltérophilie:
1. Clean and jerk (3,3,2) x 2 75-80-85/80-85-90 %
2a. Floating clean pull 5 x 4 @85% +
2b. Hang jump clean pull 5 x 5 @ 40-60 %

Vendredi le 20

Muscle Endurance:
A. Tabata Rameur
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 15 janvier 2017

Semaine du 9 janvier – Programming Extra Team LCT (2/8)

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Programming Extra Team LCT (2/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 9

Conditionning:
A. Tabata Rameur
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 100 Double-Unders + 50 WallBall
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
A. Power snatch
(4, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %
B. Floating snatch pull
6 x 4 @ 85%+

Mardi le 10

Conditionning:
A. Tabata TrueForm
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 2min amrap of: 3 Ring Muscle-Ups + 3 Barres MUs
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 11

Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 12

Conditionning:
A. Tabata SkiErg
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 30 Burpee Box Jumps + 100 DUs
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
A. Power clean and jerk
(3, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %
B. Clean Pull
3 x 4 @ 100 % 3 x 3 @ 105 %

Vendredi le 13

Muscle Endurance:
A. Tabata Sprint (Assault Bike)
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod
L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 8 janvier 2017

Semaine du 2 janvier 2017 – Programming Extra Team LCT (1/7)

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Semaine du 2 janvier 2017 – Programming Extra Team LCT (1/7)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 2

Conditionning:
A. Tabata Assault Bike
*Pas de repos, immédiatement faire le « B » (DUs)
B. 200 Double-Unders *fournir le temps total incluant le tabata (4min+ temps DUs)

Haltérophilie:
A. Full snatch 5 x 5 @75%+
B. Halting snatch deadlift + pull (4+2) x 6 @90 %+

Mardi le 3

Muscle Endurance:
A. Tabata SkiErg
*Pas de repos, immédiatement faire le « B » (MUs)
B. 2min amrap of: 5 Ring Muscle-Ups + 5 Barres MUs
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 4

Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 5

Muscle Endurance + Conditionning:
A. Tabata Rameur
*Pas de repos, immédiatement faire le « B » (BJs)
B. 60 Box Jumps *fournir le temps total incluant le tabata (4min+ temps BJs)

Haltérophilie:
A. C&J 3 x 4 @75-80-85% 3 x 3 @85%+
B. Clean pull complex (sol-genoux/Pull/hang pull) (3+1+2) x 5 @90% +

Vendredi le 6

Muscle Endurance:
A. Tabata Sprint (TrueForm)
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod


L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 1er janvier 2017

Deload du temps des fêtes - Semaines du 19 décembre

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Programmation Extra Équipe LCT - Semaines du 19 décembre-1er janvier 2017

Deload du temps des fêtes, profitez en pour récupérer, dormir, manger, vous amusez. etc… Essayez des skills, travaillez vos faiblesses et participer aux cours de groupe.

Lundi le 19 décembre:

Haltérophilie:

A. Hang Power snatch 4 x 3 @75-80 4 x 2 @80-85
B. Haling snatch deadlift + snatch pull 6 x (3+2)
https://www.youtube.com/watch?v=whYPMzB8BkU

Mardi le 20 décembre:

Conditionning + Skills:
Amrap 10min
250m Row
5 Muscle-Ups
5 HSPUs

Mercredi le 21 décembre:

Repos complet

Jeudi le 22 décembre:

Haltérophilie:

A. Hang muscle clean 7 x 4
B. Complex Power clean + Hang power + Push jerk + Jerk 8 x 1 @75 % +

Vendredi le 23 décembre:

Accessoires:
1- Reverse Fly 5x 8
2- One arm DB row 5x 8
3- PullUps strict(3 positions: supp, pron & wide): 5x 3/each *weighted if possible
4- GHD Hamcurl 5x 8
5- Reverse Plank: 5x 30s (feet on 20′ box)

Semaine du 26-31 décembre:

Cours de groupe seulement, selon la forme.

*On commence le dernier cycle pre-Saison le 2 janvier 2017, assurez vous d’être bien reposé et à 100%!

Joyeuses Fêtes

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 18 décembre 2016