Team LCT


OPEN PREP – 12 février 2018

No Excuses

Semaine du 12 Février

Nous sommes à peine une semaine avant les OPEN, nous allons donc limiter les EXTRAS afin de focuser sur notre récupération et l’intensité dans notre entraînement.

Lundi le 12 Février

AUCUN EXTRA

Mardi le 13 Février

5 Rounds of:
1 KM Rameur
20 DB Snatch à 50/35lbs

Mercredi le 14 Février

AUCUN EXTRA

Jeudi le 15 Février

5 Rounds of:
2 KM Vélo
9 Thrusters à 135/95lbs

Vendredi le 16 Février

AUCUN EXTRA

OPEN PREP – 5 février 2018

Family

Semaine du 5 février

Lundi le 5

A. Death By:
Every minute do
30 Double Unders
5 Burpees over box (facing) 24/20″
***Ajoute 1 Burpee chaque minute (Open Standard)

B. 3 rounds of
1. Max unbroken Pull Appart (Vert/Mauve)
2. GHD Situps (30s unbroken)

Mardi le 6

A. 3 rounds NOT FOR TIME

800m TrueForm (pace modéré)
Max unbroken Muscle Ups
*rest as needed

RX+ : Ring Muscle Up
RX : Barre Muscle Up
Amical :Ring Dips

B. CrossOver Iron Scap

Mercredi le 7

Pas d’Extras.

Jeudi le 8

A. For time:
27-21-15-9
SkiErg Cal
DB Hang Clean and Jerk

RX+ 50/35lbs
RX 45/30lbs
Amical 35/20lbs

B. CrossOver IronScap

Vendredi le 9

Pas d’Extras.

Donnez tout dans le cours!

OPEN PREP – 29 janvier 2018

Gang LCT

Semaine du 29 janvier 2018

Lundi le 29

Repos et Mobilisation suite au Longueuil Invitationnal

Mardi le 30

A. For time:
Amrap 5min
15 Power Snatch 135/95lbs
12 Power Clean
9 Push Jerk
then
Amrap TrueForm (for max distance)

***AMICAL: 95/65lbs

B. Barbell Bicep Curls
5x 12-15 reps

Mercredi le 31

Cours de groupe

Jeudi le 1er février

A. For time:
21-15-9
DB Hang Clean and Jerk (elbows full extension)
Cal Rameur

***RX: 50/35lbs
***AMICAL 35/20lbs

B. Tabata DB Hang Clean 50/35lbs

Vendredi le 2 février

A. For time:
150 DUs
21 Cal Ski Erg
15 Barres MUs
100 DUs
15 Cal Ski Erg
12 Barres MUs
50 DUs
9 Cal Ski Erg
9 Barres MUs

***AMICAL: Singles + C2B Strict

OPEN PREP – 22 janvier 2017

intheopen

 

Semaine du 22 Janvier

Lundi le 22 janvier

1. Haltérophilie

Power Snatch
3x 75%, 2x 80%, 1x 85%, then max Ring MUs
rest as needed
3x 80%, 2x 85%, 1x 90%, then max Bar MUs
rest as needed
2x 85%, 1x 90%, 1x 95%, then max C2B

Mardi le 23 janvier

***AVANT LE COURS***
BackSquat 5x 3 @ 80-90%

***APRÈS LE COURS***
IRON SCAP

Mercredi le 24 janvier

Cours de groupe seulement, focus sur extra mobilité (tendon des hanches, bas du dos)

Jeudi le 25 janvier

If you give 100% in Macho Man, you need no Extra!
This double break is on purpose, extra volume is not worth it today.

Vendredi le 26 janvier

1. TrueForm: 3x 800m, repos 5min

22. GHD SITUPS

RX+: 1x 65
RX: 1x 45
Amical: 1x 35

OPEN PREP – 15 janvier 2018

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SEMAINE DU 15 JANVIER 2018

Lundi le 15 janvier

1. Skills + Anaerobie

RX+
A. Max set unbroken Ring Muscle Ups
30s repos
B. Tabata Sprint TrueForm (for max distance!)
30s repos
C. Max set unbroken Ring Muscle Ups

*Noter les deux sets de MUs + distance au TF

RX: unbroken Barres MUs
AMICAL: unbroken Ring Dips (élastique si nécessaire)

2. For time:

15/12 Cal Bike
30s repos
12/9 Cal Bike
30s repos
10/7 Cal Bike
30s repos
8/5 Cal Bike
30s repos
6/3 Cal Bike

RX+ 50/35lbs
RX 45/35lbs
AMICAL 35/25lbs

Mardi le 16 janvier

1. Bench Press 5x 4 @ 70-80%

2. Calculez votre Vo2Max

A. Compléter 2000m rameur le plus rapidement possible
B. Entrez votre temps au lien suivant:

http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/vo2max-calculator

C. Écrire votre résultat en commentaire

Mercredi le 17 janvier

Cours de groupe seulement

Jeudi le 18 janvier

1. EMOM 10min
2 Full Clean and Split Jerk @ 70-80%

2. Anaerobic Capacity

5min amrap of:
7 DB Thrusters
7 Pull Ups
7 Burpees

RX+ 50/35lbs
RX 45/30lbs
AMICAL 35/20lbs

3. CrossOver IronScap

Vendredi le 19 janvier

A. For time:

15 burpee box jump-overs 24/20″
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

RX+: 50/35lbs
RX: 45/30lbs
AMICAL: 35/20lbs

B. GHD SItups

RX+: 1x 60
RX: 1x 40
Amical: 1x 30

OPEN PREP – 8 janvier 2018

janvier 2018

SEMAINE DU 8 JANVIER 2018

Lundi le 8 janvier

1. EMOM: Until 2 Fails (Stop au 2e fail de Snatch)

3 Burpees facing bar + 3 Full Snatch
*Ajoutez 5lbs/coté chaque minutes (demandez à quelqu’un d’ajuster vos poids)

RX+: 135/95lbs+
RX: 115/75lbs+
Amical: 95/65lbs+

2. POST WOD: Tabata DB Thrusters

RX+: 45/35lbs
RX: 45/35llbs
Amical: 35/25lbs

Mardi le 9 janvier

1. EMOM 20min: (Alterner chaque mouvements et cumuler le plus de rounds complet)

RX+:

1. TrueForm: 150-200m/125-150m
2. SkiErg 8-10 Cal/7-10 Cal
3. Burpee Box Jumps over 8-10 (24/20″)
4. Bike: 10-12 Cal/9-11 Cal

AMICAL:

1. TrueForm: 100-150m
2. SkiErg 5-10 Cal
3. Burpees box Jumps over 6-8 (24/20″)
4. Bike: 5-10 Cal

Mercredi le 10 janvier

Cours de groupe seulement

Jeudi le 11 janvier

1. ***AVANT COURS*** BackSquat + BenchPress (alterner):

4x 6 @ 60-70%

2. Anaerobic Capacity + Skills

1min amrap DB Thrusters
1min amrap Barres MUs
1min amrap DB Thrusters
1min amrap Ring MUs

RX+: 45/35lbs + MUs
Amical: 35/25lbs + Strict PullUps/Strict C2B

3. CrossOver IronScap

Vendredi le 12 janvier

1. Trouver 20RM Hang Power Clean (3 essais max)

2. TrueForm: 1600m sprint!

3. GHD Situps

RX+: 1x 55
RX: 1x 35
Amical: 1x 25

OPEN PREP – 2 janvier 2018

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Bienvenue à la préparation LCT pour les OPEN 2018

Cette programmation d’extras, d’une durée d’environ 30min par jour, est un complément aux cours de groupe donné à L’usine Taschereau. Depuis les 4 dernières années, cette programmation à permi à une quinzaine d’athlètes de se classer parmis les 100 meilleurs athlètes au Québec à la fin des OPEN. Je suis convaincu que les cours de groupes jumelé à ces extras pourront vous préparer adéquatement aux Open en plus de vous permettre de structurer vos entraînement de façon optimale, avec un volume et niveau de difficulté adapté selon vos objectifs personnels.

Cette programmation est gratuite et accessible pour tous, je vous demande simplement de rentrer vos résultats en commentaires lorsque vous compléter un entraînement. Peu importe votre niveau, vos commentaires m’aide beaucoup à voir vos forces/faiblesses et ajuster en conséquence les Extras. Plus vous entrez de commentaires, plus les entraînements seront personnalisés.

Bon training, mais surtout: AMUSEZ VOUS!

Mardi le 2 janvier

1. OPEN WOD 16.3

RX+ (TOP 100)
Amrap 7min
10 Power Snatch 75/55lbs
3 Barres Muscle-Up
*Les sets doivent être unbroken 10/3 (Chaque break = recommencer le set au complet)

RX (TOP 250)
Amrap 7min
10 Power Snatch 75/55lbs
3 Barres Muscle-Up

AMICAL
Amrap 7min
10 Power Snatch 75/55lbs
3 Strict C2B (utiliser élastique si nécessaire)

2. EMOM 15MIN
1 Full Clean & Jerk @ 70-80%

3. GHD Situps

RX+: 1x 50
RX: 1x 30
Amical: 1x 20

Mercredi le 3 janvier

TrueForm 3x 800m sprint,  rest as needed (max 5min)

Jeudi le 4 janvier

1. Tabata DB Push Jerk

RX+: 45/35lbs
RX: 45/35llbs
Amical: 35/25lbs

2. Trouver 20RM Power Clean (3 essais max)

Vendredi le 5 janvier

1. EMOM 10min

RX+: 2 FrontSquats @ 75-80%
RX: 2 FrontSquats @ 70-80%
Amical: 2 FrontSquats @ 65-75%

2. Tabata SkiErg

3. CrossOver IronScap

Extra Team LCT – Semaine du 27 février 2017

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Extra Team LCT – Semaine du 27 février 2017

***Nous sommes rendu au 17.2.
L’objectif cette semaine est de récupérer du 17.1, qui nous a magané le dos, et rentrer l’entraînement nécessaire afin de se préparer aux 4 autres semaines des Open.

Lundi le 27

Haltérophilie

1. Hang Snatch
(4,3,2) x 2
70-75-80%
75-80-85%

2. Snatch pull
4 x 2 @100% du snatch

Jeudi le 2 mars

Haltérophilie

1. Clean+ squat + jerk
(1+1+1) x 6 @75% @ 85 %

2. Clean pull
4 x 2 @ 100 % du CJ

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 26 février 2017
Par Maku Ranger et David Courchesne

Extra Team LCT – Semaine du 20 février 2017 (8/8)

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Extra Team LCT – Semaine du 20 février 2017 (8/8)

***Nous y sommes enfin! Prenez la semaine pour focuser sur les derniers petits détails de votre récupération et limiter le volume d’entraînement au minimum.

Lundi le 20

Haltérophilie

1. Full snatch
2 x 2 @75 %
4 x 1 @80 %
4 x 1 @85 %

2. Slow Start snatch pull + hang pull
5 x (4+1) @80%+

Mercredi le 22

EMOM 24min

1. SkiErg 12/9
2. TrueForm 200/150m
3. Burpees facing bar 20/1/3
4. Rameur 15/12

Jeudi le 23

Haltérophilie

1. Clean and jerk
2 x 2 @75 %
4 x 1 @80 %
3 x 1 @85 %

2. Front squat
2 x 3 @85% (CJ)
2 x 2 @90% (CJ)
2 x 1 @95% (CJ)

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 19 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

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Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

***À peine 1 semaine avant les Open, prenez 10-15min de plus de mobilité avant votre entraînement et adressez les tensions. Beaucoup de gymnastique encore cette semaine, protéger vos mains!

Lundi le 13

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. For time: 15 Barres MUs + 15 Ring Muscle-Up (No singles, time cap = 10min)
B. Tabata DB Push Press 45/35lbs
C. 100 V-Up
D. Mobilité Quads et Hip Flexor

Haltérophilie

1. Snatch
(3, 3, 2) @75-80-85 %
(3, 3, 2) @ 80-85-90 %
1 x @ 95 % * si aucun fail

2A. Snatch Pull 5 x 4 @90% +
2B. Hang jump snatch pull 5 x 6 @40%+

Mardi le 14

A. 5 RFT: 15 Cal Airdyne + 12 Cal Row + 9 DB Full Clean 45/35lbs
B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)

Mercredi le 15

Deload ou Repos Actif
Cours de groupe selon la forme + RomWod

Jeudi le 15

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. 100 Pull-Appart
B. Tabata T2B
C. Cumul 1min L-Sit on Rings

Haltérophilie

1. Clean + squat + jerk
(1+2+1) x 3 @80-85%
(1+1+1) x 3 @85-90%

2. Clean pull complex
Knee pull + Pull + hang pull
5 x (3+1+2) @85 % +

Vendredi le 16

A. Iron Scap
B. For time: 60 HSPUs
C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 12 DB Ground 2 overhead 45/30lbs
D. Romwod

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 12 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne