Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)


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Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

***À peine 1 semaine avant les Open, prenez 10-15min de plus de mobilité avant votre entraînement et adressez les tensions. Beaucoup de gymnastique encore cette semaine, protéger vos mains!

Lundi le 13

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. For time: 15 Barres MUs + 15 Ring Muscle-Up (No singles, time cap = 10min)
B. Tabata DB Push Press 45/35lbs
C. 100 V-Up
D. Mobilité Quads et Hip Flexor

Haltérophilie

1. Snatch
(3, 3, 2) @75-80-85 %
(3, 3, 2) @ 80-85-90 %
1 x @ 95 % * si aucun fail

2A. Snatch Pull 5 x 4 @90% +
2B. Hang jump snatch pull 5 x 6 @40%+

Mardi le 14

A. 5 RFT: 15 Cal Airdyne + 12 Cal Row + 9 DB Full Clean 45/35lbs
B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)

Mercredi le 15

Deload ou Repos Actif
Cours de groupe selon la forme + RomWod

Jeudi le 15

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. 100 Pull-Appart
B. Tabata T2B
C. Cumul 1min L-Sit on Rings

Haltérophilie

1. Clean + squat + jerk
(1+2+1) x 3 @80-85%
(1+1+1) x 3 @85-90%

2. Clean pull complex
Knee pull + Pull + hang pull
5 x (3+1+2) @85 % +

Vendredi le 16

A. Iron Scap
B. For time: 60 HSPUs
C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 12 DB Ground 2 overhead 45/30lbs
D. Romwod

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 12 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

21 Responses to Extra Team LCT – Semaine du 13 février 2017 (7/8)

  1. Eric laforest dit :

    Mardi
    A: 11:08
    B: manquer de temps

    Jeudi
    A: ub
    B: 64 (+6 de la semaine passé)
    C: 30sec-20sec-10sec

    Vendredi
    A: Iron scap fait
    B: 60 hspu = 3:32
    C: fait avec Dave alternance g2oh et TF +- 12:40

  2. Manuel Soucy dit :

    Lundi:
    1. 15 bar MU+ 15 MU= 4:07
    2. Tabata DB Push press = 68
    3. 100 v-up= Fait
    4. Haltero A.Full Snatch 75% (180),80% (190),85% (205)
    80% (190),85% (205),90% (215) + 95% (230)
    B.Snatch pull 215-225-235-245 + Hang pull jump (115lbs)
    Mardi:
    1. 5rounds: 14:12
    2. 3 x 20 GHD sit-ups

    Mercredi:
    Cours de groupe

    Jeudi:
    1. 100 pull-apart UB
    2. Tabata T2B = 68 (+2)
    3. Cumul 1min ring l-sit= fait
    4. A.Clean+squat+jerk = 240-245-250 + 255-260-265
    B.Knee pull+ pull+ hang pull = 255-265-275-285-300

    Vendredi:
    1. 60 HSPU = 3:42
    2. 5rounds: 15 cal bike + 12 ground to overhead (45lbs)(longueuil)= 7:57
    3. Iron Scap

  3. Lisa dit :

    Vendredi: Iron Scap done
    60 HSPU: 3:31 (20-10-5-5-5-6-4-5)
    Trueform + db ground to oh: 15:36

  4. Nicolas Leblanc dit :

    Vendredi:
    Extra
    1) ironscap
    2) 60 hspu en 2:21
    3) 5 Rounds for Time
    10:09
    4) mobilité

  5. Annie Beaudet dit :

    Jeudi : 75 t2b
    Vendredi : 60 hspu 2:32

  6. Mathieu Fortin dit :

    Lundi
    15+15 fait en 5:34 (fait 16 ring pcq jetais a 14 a 4:59)
    Tabata push press 92 reps

    Haltérophilie
    3/3/2 195-205-220 205-220-230 aucun fail mais pas reussis 245(95%)
    Snatch pull
    265 et 105 pour 5 sets

    Mardi
    5 RFT 15/12/9 fait en 10:30
    100 V-up de lundi

    Jeudi (fait mercredi)
    Tabata T2B -> 62 reps
    100 pull appart fait

    Haltérophilie
    Clean + squat + jerk
    1+2+1 X3 a 260#
    1+1+1 X1 a 275 X2 a 295 fail le jerk ….
    Pas fait les pulls

    Jeudi
    Cours groupe mercredi
    Fait avec DB de 25# 25:35

  7. Lisa Kham dit :

    Lundi: 15 bar mu (5-2-2-2-2-2 en 2:58) + 15 mu(5×3) : 08:33
    Tabata db push press: 41 (8-5-5-5-4-4-5-5)
    100 v-up (25-20-20-20-15)
    Oly: snatch 2x @115,125,130,125,130,140 (fail 1x)
    Jeudi: 100 pull appart avec rouge (65-85-100)
    Tabata t2b: 8-8/8-7-5-6-6-7: 54
    Lsit ring: 40-20sec
    Oly: clean-squat x2-Jerk @150-155-160
    Clean-squat-jerk: 165-170-175
    Pull complex: 175-180-185-185-185

  8. Sonia Hurtubise dit :

    Activation LCT + mobilité haut de corps + Xover activation
    Extra 1. 100 pull-appart: en 2 shots avec élastique rouge
    Extra 2. Tabata T2B: 68reps
    Extra 3 Cumuler 60sec L-sit hold on rings: 2x30sec
    Cours de groupe: WORK 5×8 seated press 55-65-75-85-90 + 5×8 Bent ovre row 65-75-85-85-85 + 5x12cal row sprint enrte 27 et 29sec WOD amrap 6min power snatch @105lbs: 59reps
    Cours d’haltérophilie 1. 1 full clean + 2 front squat + 1 split jerk @160-160-165lbs, 1 full clean + 1 front squat + 1 split jerk @ 170-175-180lbs 2. Complex de tirage @175-185-195-205-215
    Stretching

  9. Nicolas Leblanc dit :

    Jeudi:
    Extra
    1) 100 pull-appart unbroken
    2) tabata 2tb 76reps
    3) cumul 60sec « L-sit » hold on ring

    Extra haltérophile
    1) (1,2,1) 255-260-265lbs
    (1,1,1) 270-275-285lbs
    2) (3,1,2) 255-265-275-285-305lbs

  10. Janie Potvin dit :

    Jeudi : (fait mercredi)
    1. 100 pull apart UB avec élastique rouge
    2. Tabata T2B = 86 reps
    3. 1 min ring Lsit hold (40/20)

    Haltéro:
    clean + Frontsquat + split jerk
    (1+2+1) 3x fait @ 145lbs (80%)
    (1+1+1) fait @ 155lbs,165lbs,170lbs(pas faite le split jerk… étourdi j’ai laché la barre.)

  11. Ariane dit :

    LUNDI

    WORK
    A. 125/145/165/185/195/205 on the box
    B. 14/16/20/20/10@24

    WOD
    126 *** 3 no reps hanche

    EXTRA
    A. 2:55
    B. 78
    C. Fait

    HALTHERO
    1. 130/135/145/135/145/155/160/ fail 170
    2. A. 145/165/185/205/215
    B. 85

    MARDI
    WORK.
    A. 20/25/30/35/25
    B. Fait facile grip

    WOD
    11+33 jai à peine eu chaud

    EXTRA
    A. Scale dumbell 16:13
    B. 30-30-31

  12. Sonia Hurtubise dit :

    Mercredi 15 février

    Extra 1. EMOM 24min
    1. 10cal skierg: entre 35 et 45sec
    2. 150min trueform: entre 40 et 45sec
    3. 16 BOB: entre 45 et 50sec
    4. Legless rope climb: 1-1-1-1-2-2
    5min Repos +
    Extra 2. 3rounds Heavy DT:
    8:50
    Extra 3. 60min ski de fond @80% d’intensité
    ROMWOD

  13. Annie Beaudet dit :

    Lundi :
    A) 5m32 (tough pour les bar MU fait en petit set, bien été pour les ring 5-4-3-3)
    B) 58 reps, assez tough

    Mardi :
    A) 18m20

  14. Janie Potvin dit :

    Lundi:

    A. For time: 15 Barres MUs + 15 Ring Muscle-Up en 5:14 (1:00 les barres (10/5) .. Ring ont été roff. J’avais de la misère a enchainer plus que 3.)
    B. Tabata DB Push Press @35lbs = 51 reps

    Haltérophilie

    1. Snatch
    3@105, 3@115 (1 fail), 3@115 (1 fail) (première série a été roff)
    3@105, 3@115, 2@135, 1@130, 1@135 (93%) (deuxième série a bien été)

    Mardi:

    A. 5 RFT: 15 Cal Airdyne + 12 Cal Row + 9 DB Full Clean @35lbs en 19:23
    B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!) fait 2 fois 32sec/32sec
    C. 100 vup de lundi : 5×20

  15. Sonia Hurtubise dit :

    Mardi 14 février
    Activation LCT + mobilité
    Extra 1. 5 rounds for time 15cal assault + 12cal row + 9 DB full clean @35lbs: 12:30
    Extra 2. 3×20 GHD sit-up: entre 35 et 41sec
    Cours de groupe. WORK 5×8 man maker @10-15-20-25-25lbs + complex gymnastique 5x9T2B+7pull-up+5C2B WOD AMRAP 16min @2 30DUs + 10 clean & jerk @75lbs (1 round chaque) 18+5reps
    Stretching

  16. Nicolas Leblanc dit :

    Mardi

    Extra
    1) 5rounds 15-12-9
    fait en 10:56
    2) GHD sit-up (3×20)
    38,36,36 secondes

  17. Manon Arsenault dit :

    Lundi : mus : 9:26 Diff à enchaîner ring car ouverte mais je me sentais quand même plus forte. Bar plus facile.
    Haltero fait 115 à 140 et une reps à 145 plus tirage
    Mardi 5 rnd 14:02
    Tabata db push press fait mardi apres Wod : 82 reps
    v-up fait (40-20-20-20)

  18. Lisa Kham dit :

    Lundi: 15 bar mu (5-2-2-2-2-2 en 2:58) + 15 mu(5×3) : 08:33
    Tabata db push press: 41 (8-5-5-5-4-4-5-5)
    100 v-up (25-20-20-20-15)
    Oly: snatch 2x @115,125,130,125,130,140 (fail 1x)

  19. Sonia Hurtubise dit :

    Lundi 13 février
    Activation LCT + mobilité haut de corps + Xover activation
    Extra 1. 15 barre MU + 15 Ring MU: 6:30
    Extra 2. Tabata DB push press @35lbs: 76reps
    Extra 3. 100 V-UP: par shot de 5 à 20reps
    Cours de groupe. WORK front squat 5×8 105-135-145-155-165lbs + wall ball 5×20 14-16-20-24-24
    WOD AMRAP 7min burpees 127reps
    Cours d’haltérophilie. 1. Snatch 3x120lbs, 3x130lbs, 2x135lbs, 3x130lbs, 3x135lbs (1 fail), 2x145lbs (1 fail)
    2. A. Snatch pull 5×4@145-155-165-175-185lbs B. Jumping snatch pull 5×6@75-75-85-85-85
    Stretching

  20. Eric laforest dit :

    Lundi 13 février
    A: 15bar mu + 15 mu =
    4/3/2/4/2+ 4/4/4/3 = 8:53
    B: tabata dB push- press = 87
    C : 100 v up fait !

    Pas fait l’haltero (un peu mal au genou droit )

  21. Nicolas Leblanc dit :

    Lundi:
    Réchauffement team LCT
    Extra
    1) 15 bar mu + 15 ring mu
    Fait en 3:50
    2) tabata push press a 45lbs dB
    80reps
    3) 100 v-up
    4) mobilité

    Extra haltérophile
    1) snatch (3-3-2) 195-205-215lbs
    (3-3-2) 205-215-225
    No fail 1×240 1×250 lbs
    2) A. Snatch pull (5×4)
    240-245-255-265-275lbs
    B. Jumping Hang snatch a 135lbs.