Extra Team LCT – Semaine du 5 février 2016 (6/8)


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Extra Team LCT – Semaine du 5 février 2016 (6/8)

***À peine 3 semaine avant les Open, prenez 10-15min de plus de mobilité avant votre entraînement et adressez les tensions. Beaucoup de gymnastique cette semaine, protéger vos mains!

Lundi le 5

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. For time: 15 Ring Muscle-Up + 15 Barres MUs (No singles, time cap = 10min)
B. Tabata DB Full Clean 45/35lbs
C. 100 V-Up
D. Mobilité Quads et Hip Flexor

Haltérophilie

1. Snatch pull + snatch
6 x (3+3) @75 %+ * faire 3 pull et ensuite 3 snatch
2. Romanian deadlift 5 x 6

Mardi le 6

A. 5 RFT: 21 Cal Row + 15 Cal Airdyne + 9 DB Split Jerk 45/35lbs
B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)

Mercredi le 7

Deload ou Repos Actif
Cours de groupe selon la forme + RomWod

Jeudi le 8

*Je recommande une solide mobilité d’épaules et rotateur avant votre entraînement. Passez par le Xover Activation et roulez vos pecs, traps et lats.

A. 100 Pull-Appart
B. Tabata alt DB Snatch 55/35
C. Cumul 2min L-Sit on Rings

Haltérophilie

1. Clean pull + clean + jerk
8 x 2 @ 75 %+
2. Back squat 4 x @ 100 % CJ
No rest
Jump with dB
Rest 20 sec
Back squat 5 x @ 100 % CJ
No rest
Jump with dB
Backsquat 6 x @ 105 % CJ

Vendredi le 9

A. Iron Scap
B. For time: 30 HSPU strict
C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 15 Burpees
D. Tabata T2B

L’usine CrossFit Taschereau
CrossFit à Brossard
Le 5 février 2016
Par Maku Ranger et David Courchesne

24 Responses to Extra Team LCT – Semaine du 5 février 2016 (6/8)

  1. David cabana dit :

    A. 100 Pull-Appart= fait !
    B. Tabata alt DB Snatch 55/35 = fait 55 reps
    C. Cumul 2min L-Sit on Rings = fait

    Haltérophilie

    1. Clean pull + clean + jerk
    8 x 2 @ 75 %+= 185/195/205/205/215/215/220
    2. Back squat 4 x @ 100 % CJ= 265 lbs
    No rest
    Jump with dB
    Rest 20 sec
    Back squat 5 x @ 100 % CJ
    No rest
    Jump with dB= 30 lbs
    Backsquat 6 x @ 105 % CJ= 280 lbs

    Vendredi le 9

    A. Iron Scap= fair
    B. For time: 30 HSPU strict= 3 min 45
    C. 5 rounds for time: 250m TrueForm + 15 Burpee= 14 min 01 sec
    D. Tabata T2B= 55 reps

  2. David cabana dit :

    A. For time: 15 Ring Muscle-Up + 15 Barres MUs =9 min 11
    B. Tabata DB Full Clean 45= fait 50 reps.
    C. 100 V-Up= fait !!! Ouch
    D. Mobilité Quads et Hip Flexor= done !

    Mardi le 6

    A. 5 RFT: 21 Cal Row + 15 Cal Airdyne + 9 DB Split Jerk 45/35lbs= 14 min 45
    B. GHD Situps: 3x 20 (for speed!)-= done !!

  3. Nicolas Leblanc dit :

    Vendredi
    Réchauffement team lct + ironscap
    Extra
    1) ironscap
    2) 30 hspu strict en 44eec
    3) 5 rounds trueform+ burpees en 9:45
    4) tabata t2b 72 reps
    Mobilité

  4. Sonia Hurtubise dit :

    Vendredi
    Activation LCT + mobilité
    Extra 1. Ironscap
    Extra 2. 30 HSPU strict: 4:16
    Extra 3. 5 rounds trueform+burpees: 11:15
    Extra 4. Tabata T2B: 51reps
    Cours de groupe. WORK: slam ball @30lbs, DB thruster @25-30-35lbs. WOD
    STRETCHING

  5. Manuel Soucy dit :

    Lundi:
    1. 15 MU + 15 Bar MU = 4:24
    2. Tabata DB full clean (45lbs) = 40
    3. 100 V-up = Fait
    4.A. 3 Pull+ 3 full Snatch= 180-185-195-205-210-215
    B. Romanian Deadlift= 215-225-235-245-255
    Mardi:
    1. 5 rounds: 21-15-9 = 14:27
    2. 3 x 20 GHD Sit-ups = Fait
    Mercredi:
    1. Cours de groupe
    Jeudi:
    1. 100 Pull-appart= Fait UB (Bleu)
    2. Tabata DB Snatch (45lbs) = 75
    3. Cumul 2min ring L-sit = Fait
    4.A. Pull+ Clean and Jerks = 225-235-245-255-265-275-285-295
    B. Set de Back Squat 100%(295lbs), 105%(310lbs) Fait 1x (manque de temps)
    Vendredi:
    1. 30 HSPU strict = 2:55
    2. 5 rounds: 15 Cal assault bike + 15 Burpees = 9:58 (Longueuil)
    3. Tabata T2B = 66

  6. Janie Potvin dit :

    Vendredi:
    30 HSPU Strict en 1:37 (20/4/3/2/1)
    5 rounds 250 trueform + 15 burpees en 11:45
    Tabata T2B = 81 reps
    Iron scap fait

  7. Janie Potvin dit :

    Prog lundi:
    15 Ring MUs (1:50) + 15 barre MUs (1:30) en 3:37 total
    Tabata clean avec db @25lbs = 39 reps

    Haltero :
    6x(3+3) snatch pull (UB) + full snatch
    105(1 fail)/110/115/120/125(1 fail)/130(1 fail)

    Mardi:
    3×20 GHD situps : 32-31-30 sec
    5 rounds 21 cal row + 15 cal bike + 9 db 35lbs en 24:18

  8. Sonia Hurtubise dit :

    Mercredi
    Rowing Murph individuel. Pas de veste
    ROMWOD

    Jeudi
    Activation LCT + Xover activation + mobilité épaules
    Extra 1. 100 pull appart avec élastique rouge: 70+30
    Extra 2. Tabata DB snatch: 84reps
    Extra 3. Cumuler 2min L-sit sur anneaux: 30sec-30sec-15sec-15sec-15src-15sec
    Cours de groupe. WORK deadlift 12reps jusqu’à 245lbs
    Cours d’haltérophilie. Partie 1. 8×2 clean pull+clean+jerk 150-150-155-155-160-160-165-170
    Partie 2. Backsquat @200lbs (très difficile) et DB jump @25lbs
    ROMWOD

  9. Nicolas Leblanc dit :

    Mercredi:
    Cours de groupe

    Jeudi:
    Extra
    1) 100 pull-appart unbroken avec élastique bleu
    2) tabata dumbell snatch a 55lbs
    Fait 81 reps
    3) cumuler 2 minutes « L-sit » sur anneaux
    Fait en 4 minutes

    Extra2. Haltérophile
    1) (8×2) clean pull + clean + jerk
    235-245-250-260-265-275-280-285lbs
    2) back squats fait à 315 et 330lbs
    Fait 2x le circuit

    RomWod

  10. Mathieu Fortin dit :

    Lundi
    15 ring mu + 15 barre mu en 4:46 (1:45 les rings)
    Tabata squat clean : 44 reps
    100 v-up fait mardi

    Haltérophilie
    Complex : 190-200-210-220-230-240 (fail sur le premier snatch apres les tirages 4/6 et beaucoup de fail a 240)
    Tirage : 215×4 285×2

    Mardi
    5 RFT
    21 cal row + 15 cal bike + 9 DB split jerk 45# -> 11:30

    • Mathieu F dit :

      Jeudi
      2 min L-Sit (hang from pull up bar)
      Tabata DB power snatch 80 reps avec 50#

      Vendredi
      30 hspu negatif deficit avec kip (pour le dos) 5:30
      Tabata T2B 60 reps
      5 rft 250m run + 15 burpees (12:30) facteur limitant = mollets …

  11. Nicolas leblanc dit :

    Mardi:

    Réchauffement team LCT

    Extra
    1) 5 RFT 21-15-9 row,assault bike,split jerk dumbell 45lbs
    fait en 11:57
    2) GHD sit-up for speed (3×20)
    1-34 2-34 3-33secondes

  12. sonia hurtubise dit :

    Mardi
    Activation LCT + mobilité générale
    Extra 1. 5 rounds for time row-assault-DB split jerk: 14:38
    Extra 2. 3×20 GHD sit-ups: 35-36-35sec
    Cours de groupe. WORK: front squat @115lbs WOD 21-15-9 clean-C2B
    ROMWOD

  13. Jeremy Lachance dit :

    Mardi
    16:50

  14. Lisa dit :

    Lundi: 15 Mu (4-3-2-2-2-2) + 15 bar mu (2+1 fail-3-4-3-2): environ 10min (pas de place pour les bar mu, j’ai du attendre…)
    Tabata db clean à 30 lbs: 34 (5-5-4-4-4-4-4-4)
    100 v-up: 15-15-15-15-15-15-13-12
    Haltéro: 6 x 3+3 pull/snatch: 115-120-125-130-135-140 (raté 2/5)
    6×5 romanian deadlift: 135-145-155-155-155-155

    • Lisa Kham dit :

      Mardi: 5 rounds (Row-bike-db split Jerk) 21:53
      Jeudi: 100 pull appart gros rouge (41-75-100)
      Tabata db snatch @35lbs: 75
      2 min cumul L sit hold on ring: 30-20-20-25-25 sec
      Oly: clean pull-cnj 140-145-150-155-160-165-170-175 fail clean
      Bs x4/5 @185, x6 @195

  15. sonia hurtubise dit :

    Lundi
    Activation LCT + Crossover activation + stretch épaule, pecs
    Extra 1. 15 ring MUs + 15 barre MUs: 6:41 (ring seulement en environ 4min)
    Extra 2. Tabata DB full clean: 48reps
    Extra 3. 100 V-ups (par shots de 10 à 20reps)
    Cours de groupe. Work: seated press jusqu’à 85lbs
    Cours d’halthérophilie. Partie 1: 120-125-125-130-130-135. Partie 2. 130-150-170-190-200
    ROMWOD

  16. Nicolas Leblanc dit :

    Lundi le 5 :
    Réchauffement team LCT + crossover

    Extra1
    A) 15 muscle-up + 15 bar muscle-up
    Fait en 3:12. **+\- 1:20 pour les ring muscle-up**
    B) tabata Db full clean a 45lbs
    54 reps
    C) 100 V-up fait
    D) mobilité

    Extra2. Haltérophile
    A) Snatch pull + full snatch 6x(3+3) 75%+
    190-200-210-220-230-240lbs.
    B) Romanian deadlift (5×6)
    240-255-265-280-300lbs.

  17. Eric laforest dit :

    Lundi :
    A:15 mu + 15 bar mu = 4/3/3/3/2+ 3/4/3/3/2 = 9:43
    B: tabata dB full clean 45# = 39 reps
    C : 100 v up = fait
    Haltérophile
    Snatch pull + snatch 6x(3+3)
    160/160/170/180/190/200-210(fail)
    Pas fait les dl

    • Eric laforest dit :

      Mardi
      A: 21-15-9 fait en 11:59
      B : 20 speed ghd 0:37/0:38/0:33

    • Eric laforest dit :

      Jeudi
      A: 100 pull appart élastique mauve fait ub
      B: tabata dB snatch (84)
      C: cumul 2 min l sit fait !

      Haltérophile
      8×2 clean pull + clean&jerk
      205-205-215-1225-235-240-250-260×1-265×1 aucun fail
      Back squat
      4@275 plus jump
      5@275 plus jump
      6@290 plus jump
      Fait seulement une fois

      Vendredi
      A: iron scap fait
      B: 30 Strict hspu 11:28 (pr 3 min mais vraiment pas bien été les 8premier minute j’étais à seulement 9he fait )
      C: 5rnds for Time TF + burpees 10:57
      D: tabata t2b (58)

  18. Manon Arsenault dit :

    Lundi :
    Muscle up 7:44 ( 50 sec pause entre ring et bar )
    Haltérophile : 115-120-120-125-125-130
    Deadlift fait
    Tabata : 41 reps
    V-up fait