Semaine du 23 janvier – Programming Extra Team LCT (4/8)


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Semaine du 23 janvier – Programming Extra Team LCT (4/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 23

Conditionning:
A. For Time: 100 DUs + 50 WB 24/16lbs
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata TrueForm
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
1. EMOM Power snatch
MIN 0-5: 4 x @80%
MIN 5-10: 3 x @80%
MIN 10-15: 2 x @ 85%

2A. slow start snatch pull (explosion maximale en haut des genoux) 5 x 4 @85%+
2B. High jump with DB 5 x 8

Mardi le 24

Muscle Endurance:
A. For time: 15 Ring MUs + 15 Barres MUs
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata Ski Erg
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 25

Cours de groupe & Gymnastique
ou
Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 26

Conditionning:
A. For time: 100 DUs + 60 T2B
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. Tabata Assault Bike

Haltérophilie:
1. EMOM Power clean and push jerk
Min 0-5: 4 x @80%
Min 5-10: 3 x @80%
Min 10-15: 2 x @85%

2a. Clean High Pull 5 x 6 @75% + (work on speed and shrug)
2b. Hang jump clean pull 5 x 8 @40-60 %

Vendredi le 27

Muscle Endurance:
A. Tabata Rameur
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 22 janvier 2017

10 Responses to Semaine du 23 janvier – Programming Extra Team LCT (4/8)

  1. Marie-Andrée Lebrun dit :

    Lundi:
    5RM thruster : 130 lbs
    100 DU’s + 50 WB @16 lbs + tabata Trueform (530 m) 08:52
    Haltéro:
    EMOM: last 2 reps power snatch emom @125 (pr)
    slow snatch pull :Monté jusqu’à 150

    Mardi:
    30 strict ring MU assisté* + 35 lbs KB : 11 minutes
    Tabata Ski Erg: 46 cals

    Jeudi:

    100 DU’s + 60T2B + Tabata Assault bike(56cals) : 9:29
    Wod: 24+1 round team of 2 ManonL (3 pwr snatch@95,6 HSPU, 9jumping lunges)

    Vendredi:
    Tabata rameur: 56 cals

    Samedi:
    Premier team training :)

  2. Mathieu Fortin dit :

    Lundi
    100 du + 50 wb 24#
    tabata true form …. temps total 7:05 et 660m

    Haltérophilie
    EMOM fait a 185 and 200#

    Mardi
    15 ring mu 2:04 fait directement après un set de 5 barre mais trop mal au mains et aller directement au ski erg
    tabata ski erg 914m

    100 unbroken pull appart bleu + petit rouge (99-1)

    reverse fly fait a 10#

    mercredi (journée de jeudi chez moi)
    cours de groupe
    100 du + 60 t2b
    tabata bike (airforce) temps total 9:42 et 64

    Jeudi
    amrap 20
    1.2.3.4.. man makers 45#
    2.4.6.8 burpees over bench

    vendredi pas fait

  3. Manuel Soucy dit :

    Lundi:
    1. 100 DU = 1:14 (Juste fait ca aujourdhui = malade)
    Mardi:
    1. 15 MU + 15 Bar MU = 4:34
    Mercredi:
    1. Cours de groupe
    Jeudi:
    1. 100 DU + 60 T2B = 5:16 + Tabata Assault Bike (75)
    2.A. Emom Power Clean and push jerk = 215lbs (80%)+ 225lbs(3x)235lbs(2x) (85%)
    B. Clean High Pull 225-245-255-265 + Hang jump clean pull (135lbs)
    Vendredi:
    1. Tabata row (80)
    2. 100 Hollow rock (pas UB)
    …..
    Apres le cours = Crossover symmetry Iron scap + Reverse Fly (15lbs)

  4. David Cabana dit :

    Lundi le 23

    Conditionning:
    A. For Time: 100 DUs + 50 WB 24/16lbs
    *Pas de repos, immédiatement faire le « B »
    B. Tabata TrueForm
    =9 min 25

    Haltérophilie:
    1. EMOM Power snatch
    MIN 0-5: 4 x @80%=155
    MIN 5-10: 3 x @80%=165
    MIN 10-15: 2 x @ 85%= 175/180/185

    2A. slow start snatch pull (explosion maximale en haut des genoux) 5 x 4 @85%+=185/205/215/225/225
    2B. High jump with DB 5 x 8= 35 lbs pour les 8 sets

    Mardi le 24

    Muscle Endurance:
    A. For time: 15 Ring MUs + 15 Barres MUs
    B. Tabata Ski Erg=10:24
    repos 2min
    C. 100 unbroken Pull-Appart=fait.
    repos 2min
    D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131=5 sets @10 lbs

    Mercredi le 25

    Cours de groupe & Gymnastique
    ou
    Repos actif selon la forme
    + Mobilité = fait avec extra de chest/bras.
    Jeudi le 26

    Conditionning:
    A. For time: 100 DUs + 60 T2B
    B. Tabata Assault Bike= 11 min 22

    Haltérophilie:
    1. EMOM Power clean and push jerk
    Min 0-5: 4 x @80%=185
    Min 5-10: 3 x @80%=195
    Min 10-15: 2 x @85%205/215/220

    2a. Clean High Pull 5 x 6 @75% + (work on speed and shrug)= 205
    2b. Hang jump clean pull 5 x 8 @40-60 %=135

    Vendredi le 27

    Muscle Endurance:
    A. Tabata Rameur= fait.
    repos 2min
    B. 100 unbroken Hollow Rocks = 50/15/15/10/10
    repos 2min
    C. Crossover Symmetry IronScap
    repos 2min= fait.
    D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131= fait 5 sets a 10 lbs
    E. RomWod

  5. Janie Potvin dit :

    *** Tous les temps entrés inclus le 10 sec à la fin du Tabata.

    Lundi :
    100 DUs (1:00) + 50 WB @16lbs (3:15) + Tabata Trueform (560m)
    Temps total : 8:30
    Haltéro: EMOM Power snatch
    0-5 4@105lbs
    5-10 3@105lbs (2 sets) 3@110lbs (3 sets)
    10-15 2@115lbs (1 Fail, mais repris)
    **Les Snatch feelait lourd

    Mardi :
    15 Ring MUs (2:40) + 15 Barre Mus (2:15) + Tabata Skierg (44 Cal)
    Temps total : 9:10
    100 Pull appart avec élastique rouge (en 2 sets)

    Mercredi (journée de jeudi):
    100 DUs (UB en 55sec) + 60 T2B (3:00) + Tabata bike (46 cal)
    Temps Total : 8:10

  6. Lisa Kham dit :

    Jeudi: 100 du (1:35)+ 60 t2b ( 5:43) + Tabata bike (46) temps total: 09:50 total
    Oly: emom Power clean and jerk @140 x4 – x3 et @150 x2
    Clean pull @145 lbs + jumping Hang pull @105-85

  7. Jeremy Lachance dit :

    Mardi
    3min( juste fais les ring mu trop mal dans mon kip de bar mu)
    45 cal skierg
    100 ub avec le rouge
    Fait les reverse fly

    • Jeremy Lachance dit :

      Jeudi
      8 min ( rushe dans les toes 2 bar )
      57 cal sur le bike

  8. Lisa Kham dit :

    Lundi: 100 du (1:53)+50 wb @16lbs (3:05)+tabata true form (560m). Temps total: 09:16
    Oly: Emom power snatch @115-115-125lbs
    Slow snatch pull monté jusqu’à 165lbs

    • Lisa Kham dit :

      Mardi: pas de ring pour mu à Griffintown: 15 ring mu from seated position + 15 bar mu (no time) Tabata row (45 cal) + 100 ub pull appart avec petit rouge + 5×8 reverse fly tempo 1-3-1-1 @5lbs