Semaine du 9 janvier – Programming Extra Team LCT (2/8)


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Programming Extra Team LCT (2/8)

*** Nous prenons le temps de vous programmer, SVP prenez le temps d’inscrire vos résultats en commentaires ci-dessous.

Lundi le 9

Conditionning:
A. Tabata Rameur
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 100 Double-Unders + 50 WallBall
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
A. Power snatch
(4, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %
B. Floating snatch pull
6 x 4 @ 85%+

Mardi le 10

Conditionning:
A. Tabata TrueForm
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 2min amrap of: 3 Ring Muscle-Ups + 3 Barres MUs
repos 2min
C. 100 unbroken Pull-Appart
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod

Mercredi le 11

Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
+ Mobilité & Étirements

Jeudi le 12

Conditionning:
A. Tabata SkiErg
*Pas de repos, immédiatement faire le « B »
B. 30 Burpee Box Jumps + 100 DUs
*fournir le temps total incluant le tabata

Haltérophilie:
A. Power clean and jerk
(3, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %
B. Clean Pull
3 x 4 @ 100 % 3 x 3 @ 105 %

Vendredi le 13

Muscle Endurance:
A. Tabata Sprint (Assault Bike)
repos 2min
B. 100 unbroken Hollow Rocks
repos 2min
C. Crossover Symmetry IronScap
repos 2min
D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131
E. RomWod
L’usine Taschereau
CrossFit à Brossard
Par: Maku & David
Le 8 janvier 2017

17 Responses to Semaine du 9 janvier – Programming Extra Team LCT (2/8)

  1. Janie Potvin dit :

    Vendredi:
    Tabata assault bike : 41 cal
    100 hollow rocks fait (60-91-100)
    Reverse fly fait à 8#
    Iron scap fait!

  2. David Cabana dit :

    Jeudi le 12

    A. Tabata SkiErg
    B. 30 Burpee Box Jumps + 100 DUs

    Fait en 10 min 11

    Haltérophilie:
    A. Power clean and jerk
    (3, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %= fait 200/210/225/210/230/240
    B. Clean Pull
    3 x 4 @ 100 % 3 x 3 @ 105 %= fait @ 265/275 et monter à 285 pour 2 set.

    Vendredi le 13

    A. Tabata Sprint (Assault Bike)= fait 60 cals.
    repos 2min
    B. 100 unbroken Hollow Rocks= fait 50 UB, + 15/15/10/10
    repos 2min
    C. Crossover Symmetry IronScap= fait.
    repos 2min
    D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131= fait 3 sets avec 10 lbs, 2 sets avec 15 lbs.

  3. Alexandre Hurtubise dit :

    Lundi et Jeudi Haltero avec pourcentages indiqués selon Power Snatch à 175 et Clean & jerk à245

  4. Eric laforest dit :

    Lundi
    Tabata rameur (73cal) +100 du + 50 walkball unbroken) 20# : 7:50
    Haltéro
    Power Snatch
    4@150,3@160,2@170,4@160(un fail) ,3@170,2@180
    Floating deadlift
    185,205,215,225,235,250

    Mardi
    Tabata TF (600m)+ 2min amrap:3ring mu +3 bar mu (1+1)
    100 pull apart ub élastique bleu
    5×8 rev fly (12.5#)

    Mercredi
    Emom 15′
    1.15cal row
    2.15 cal bike
    3.10 bar facing burpees

    Jeudi
    Tabata ski erg (68cal) +30 burpees box jump +100dus = 8:41

    Haltero
    Power clean And jerk
    3@200,3@215,2@225,3@215,3@225,2@235
    Clean pull
    3×4@275 ,3×3@290

    Vendredi
    Tabata assault bike (97cal)
    100 hollow pas ub
    Iron scap
    Rev fly A-P style 10-15-15-10-10

  5. Nick Hunter dit :

    Lundi:
    Work:
    5x
    10 PCL(TnG) @95,135,175,205,225
    10 TTB

    WOD:
    2x
    3 mins AMRAP
    4 mins Rest BTW
    3-6-9-12…
    Clean and Jerk@145
    CTBPU
    Score: 12 Rounds+18 Reps

    Extra:
    Tabatta Calories Row
    Score: 72 Calories
    Straight into
    100 DU’s (UB)
    50 WB @20 (Split 30/20 avec 5 secondes de pause entre)
    Time: 6:48(2:48 pour les DU et les WB)

    Weightlifting:
    Power Snatch
    4,3,2,4,3,2 @180,190,200,190,200,210

    Floating Snatch Pulls
    6×4 @225,240,255,265,265,265

    Mardi:
    Work:
    5×20 Back Rack Lunges @135, 185, 225, 245, 275
    5×15 Box Jumps 24″

    WOD:
    For time:
    45 DL @225
    45 Burpees Over Bar
    45 Calories Row
    Time: 6:15

    Extra:
    Tabatta TrueForm
    Score: 700 m(pas mal plus dure que la semaine passée)
    Straight Into…
    2 mins AMRAP
    3 Ring Muscle Ups
    3 Bar Muscle Ups
    Score: 3 Rounds + 1 Rep (19 MU’s)
    Rest 2 mins
    100 Band Pull Appart (UB)
    Rest 2 mins
    5×8 DB Reverse Fly @8 (Tempo 1131)

    Étirement:
    15 minutes

    Mercredi:

    Rest… trop de travaux et peter de ma journée.

    Jeudi:
    Work:
    5x
    10 Power Snatch @95,115,135,155,175
    10 HSPU

    WOD:
    27-21-15-9
    OHS @105
    Pull Ups
    Time: 5:43

    Vendredi:
    Power Clean and Jerk
    3,3,2,3,3,2 @225,235,245,245,255,265

    Clean Pulls
    3×4 @315 3×3 @335

    Tabatta 150 lbs Stone Over the Shoulder
    (Wow j’ai perdu mon âme… mon Stone est définitivement plus dure on aurait dit que ça pesait 250 lbs

  6. Manuel Soucy dit :

    Lundi:
    1. Tabata Row(73)+100du+50 wall-ball= 7:49
    2. Haltero: A. Power Snatch 165-175-190|175-190-200
    B. Floating Snatch pull 190-205-215-225-235-245
    Mardi:
    1. Tabata Trueform (700m)+Amrap MU+barMU= 2r+1
    +Pull appart (bleu)UB+ Reverse fly (12.5lbs)
    Mercredi:
    1. Cours de groupe
    Jeudi:
    1. Tabata Skierg (58)+ Burpees box jumps + DU= 8:15
    2. Haltero: A. Power clean and Jerks 225-240-255|240-255-270
    B. Clean pull 300|315
    Vendredi:
    1. Tabata Assault bike(65)+ 100 hollow rock (pas UB)+ Crossover Symetry Ironscap

  7. Mathieu Fortin dit :

    Lundi
    Tabata 83 calories
    100 DU + 50 wb 20# -> 7:30 (temps total)

    Haltéro
    Power snatch 4,3,2 X2 175-190-200/190-200-210
    Floating snatch 6X4 225-245-255-265-265-265

    Mardi
    Tabata true form 700m
    Amrap 2 3+3 -> 12 mu (2 rondes)
    Pull appart fait
    Reverse fly fait

    Mercredi (fait chez moi)
    Emom 18
    Pair 15 calories row
    Impaire 15 burpees

    Emom 30 du cours de groupe fait au complet

    Jeudi
    Tabata ski erg 68 calories
    30 burpees box jump + 100 DU 8:11 temps total

    Haltéro
    Power clean and jerk 3,3,2 X2 225-240-255/240-255-275 + (305 325pr)
    Clean pull 3×4 a 325# 3×3 a 340

    • Mathieu fortin dit :

      Vendredi
      Fait apres le cours
      Tabata assault bike 76 calories
      Pas facile sans grip

      Hollow rock fait
      Reverse fly fait

      Work muscle up
      Chaque 90sec X5 -> 5 unbroken mu

  8. Janie Potvin dit :

    Lundi:
    Tabata Row: 48 cal + 100 Dus + 50 WB en 8:53
    Haltèro fait : dernier set de 2 @ 120# (90%).. réussi mais le feelais lourd

    Mardi:
    Tabata Trueform: 570m + Amrap 2 min 2 rounds + 1 Mu

    Jeudi:
    Tabata Skierg : 47 cal + 30 burpees BJ + 100 DUs (UB) en 7:49
    Haltèro fait : fait un petit peu moins lourd sur le 85% et 90% … le power clean était toff, le jerk allait bien!

  9. Martel Jeremy dit :

    Jeudi

    Haltérophile à la maison,
    190 3x
    205 3x
    220 2x
    205 3x
    220 3x
    235 1x
    240 1x
    J’avais encore de la place

    Fucked l’extra de jeudi, fait Du rameur à la place et j’avais lu box jump au lieu de burpees box jump. Fini en 7:06.

  10. David Cabana dit :

    Mercredi le 11

    Cours de groupe & Gymnastique ou Repos actif selon la forme
    + Mobilité & Étirements

    =Fait le cours de groupe, je me sentais pas bien pour faire le cours de gymnastique. J’ai attendu un peu et revenu faire un extra de chest-bras.

    Pyramide bench press: 10-8-6-4-2-2-4-6-8-10 avec 135/155/185/225/245/245/225/185/155/135

    Biceps curls: sets de 10-8-6-4-2-2-4-6-8-10 avec 65/75/95/115/125/125/115/95/75/65

    + étirements.

  11. David Cabana dit :

    Lundi le 9

    A. Tabata Rameur
    B. 100 Double-Unders + 50 WallBall

    Fait en 11 min 13.

    Haltérophilie:

    A. Power snatch
    (4, 3, 2) x 2 @75-80-85/80-85-90 %= 145/155/165/155/165/175
    B. Floating snatch pull
    6 x 4 @ 85%+= 175/185/205/215/225/225

    Mardi le 10

    A. Tabata TrueForm= Fait.
    B. 2min amrap of: 3 Ring Muscle-Ups + 3 Barres MUs = 6 ring MU + 3 bar MU
    repos 2min
    C. 100 unbroken Pull-Appart= enfin réussi unbroken.
    repos 2min
    D. 5x 8 Reverse Fly tempo 1131 = avec 10 lbs pour 3 set et 15 lbs pour 2 set.

  12. Lisa Kham dit :

    Lundi: Tabata row (46 cal) + 100 du (5:59) + 50 WB: 08:36
    Oly: Power snatch 130 lbs x2 (90%), réussi PR à 145 lbs
    Floating power snatch x4: monté jusqu’à 160 lbs

    Mardi: Tabata trueform (640m) + amrap mu/bar mu: 1 round + 1 (failed 1 mu)
    pull appart avec le petit rouge (not ub)
    reverse fly tempo à 5 lbs

    • Kham dit :

      Jeudi: Tabata ski erg: 425m + 30 burpee BJ (3:00)+ 100 DU : 09:00
      Oly: Power clean and jerk monté jusqu’à 165 les
      clean pull x3 à 205 lbs

    • Lisa Kham dit :

      Vendredi: Tabata bike (40 cals) + 100 hollow rock (40-25-20-15)+ iron scap + reverse fly à 5 lbs

  13. Martel Jeremy dit :

    Lundi Tabata
    8:26

    Powersnatch
    Focus technique, je n’ai pas poussé beaucoup sur le poids 180lb 2x

  14. Yanic Fradette dit :

    Lundi: A- Tabata Row 85 Cal
    B- 100 DU + 50 Wallball 7:45 (-4min)

    Haltéro: A- Power Snatch (4,3,2)x2 @175-190-200/@190-200-210
    B- Floating Snatch Pull 6×4 @225-240-255-265-265-265